Γράφει ο Βασίλειος Φαλτζής, Ψυχίατρος – Ψυχοθεραπευτής.

Πώς η κίνηση και η γυμναστική δυναμώνουν τον εγκέφαλο σου

Στην ερώτηση, «ποιο είναι το σημαντικότερο πράγμα στη ζωή;», οι περισσότεροι άνθρωποι απαντούν με βεβαιότητα: «Το να έχεις την υγεία σου!».

 Η ισορροπημένη διατροφή και η φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για την διατήρηση της σωματικής υγείας. Την τελευταία δεκαετία όμως, χιλιάδες επιστημονικά άρθρα και συστηματική έρευνα έχουν αποδείξει περίτρανα ότι η φυσική άσκηση είναι απολύτως απαραίτητη και για τον εγκέφαλο μας.

Είμαστε «σχεδιασμένοι» για μία ζωή σε διαρκή κίνηση

Ο τρόπος ζωής μας έχει αλλάξει ριζικά τα τελευταία 100 χρόνια, αλλά βιολογικά και γονιδιακά είμαστε σχεδόν ίδιοι με τον άνθρωπο κυνηγό-τροφοσυλλέκτη που ζούσε πριν από 10.000 χρόνια. Το σώμα και ο εγκέφαλος μας είναι κατασκευασμένα να ανταποκρίνονται στην ανάγκη εξασφάλισης τροφής και την επιβίωση από εξωτερικούς εχθρούς και άγρια ζώα. Όποιος είχε την μεγαλύτερη αντοχή και μπορούσε να συντονίσει καλύτερα τις κινήσεις του επιβίωνε και μετέφερε τα γονίδια του στην επόμενη γενιά.  

Η φυσική δραστηριότητα βοηθά στη δημιουργία εγκεφαλικών κυττάρων

Μέχρι τη δεκαετία του ’90 θεωρούνταν βέβαιο ότι δεν μπορούσαν να γεννηθούν νέα κύτταρα στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Όμως με τη βοήθεια πειραμάτων σε ζώα, τη χρήση νέων απεικονιστικών μεθόδων του νευρικού συστήματος και τις κλινικές μελέτες περιστατικών γνωρίζουμε πλέον με βεβαιότητα ότι ο εγκέφαλος αλλάζει διαρκώς. Ο εγκέφαλος μας έχει μεγάλη πλαστικότητα και είναι διαμορφώσιμος, καθώς τα εγκεφαλικά κύτταρα πεθαίνουν και αναγεννούνται διαρκώς.

Ένας μεγάλος όγκος ερευνητικών αποτελεσμάτων καταδεικνύουν πλέον ακράδαντα ότι η φυσική δραστηριότητα είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος αναγέννησης του εγκεφάλου. Έχει επίσης εξηγηθεί επιστημονικά ο τρόπος με τον οποίο η άσκηση επηρεάζει τη μνήμη, τη συγκέντρωση, την ευφυΐα,  τη δημιουργικότητα, τη χωρική αντίληψη, τα επίπεδα του στρες, την κατάθλιψη, το ΔΕΠΥ, την ψυχοκινητική ανάπτυξη του παιδιού αλλά και τη γήρανση.

Εγκεφαλικές λειτουργίες και γυμναστική

Βαθιά στον εγκέφαλο μας βρίσκεται το κέντρο της αμυγδαλής που σχετίζεται με τη συναισθηματική ζωή και καθορίζει τις αντιδράσεις στο στρες και τους φόβους. Η αμυγδαλή συνεργάζεται με τον μετωπιαίο φλοιό (τον «διευθυντή» του εγκεφάλου) που ευθύνεται για την αφηρημένη σκέψη, την αναλυτική ικανότητα και τον έλεγχο των παρορμήσεων.

Επειδή ο μετωπιαίος φλοιός δεν έχει ενηλικιωθεί πλήρως ως την ηλικία των 25 ετών, έχει διαπιστωθεί ότι η γυμναστική σε νεαρές ηλικίες μπορεί να επηρεάσει θετικά την ψυχική υγεία, την αυτοπεποίθηση και τη διαμόρφωση της προσωπικότητας. Τα αποτελέσματα από μεγάλες έρευνες μακροχρόνιας παρακολούθησης ατόμων από την ηλικία στράτευσης έως τη μετέπειτα ενήλικη ζωή κατέδειξαν ότι τα άτομα εκείνα που ήταν πιο δραστήρια και με καλύτερη φυσική κατάσταση τα κατάφεραν καλύτερα στη ζωή τους σε ότι αφορά την εκπαίδευση, την εργασία, το οικονομικό status αλλά και την υγεία τους. Η σύγκριση φυσικά δραστήριων με μη δραστήρια μονοζυγωτικά δίδυμα επιβεβαίωσε αυτές τις παρατηρήσεις.

Ο ιππόκαμπος που αποτελεί το κέντρο της μνήμης, συρρικνώνεται από το στρες και την κατάθλιψη, αλλά μεγαλώνει σε μέγεθος με την φυσική δραστηριότητα. Νέα πορίσματα ερευνών δείχνουν ότι η κυνουρενίνη που αποτελεί το βιολογικό αποτύπωμα του στρες ουδετεροποιείται τόσο από την προπόνηση φυσικής αντοχής όσο και από την προπόνηση με βάρη. Η χρήση των μυών «καθαρίζει» τον εγκέφαλο.

Φυσική δραστηριότητα αντί φαρμάκων

Πλήθος σύγχρονων ερευνών συνέκριναν το θεραπευτικό αποτέλεσμα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων (SSRI – Αναστολείς Επαναπρόσληψης Σεροτονίνης) με τη φυσική άσκηση. Ασθενείς με ήπια έως μέτριου βαθμού κατάθλιψη παρουσίασαν εξίσου καλό θεραπευτικό αποτέλεσμα με 30 λεπτά περιπάτου τρεις φορές την εβδομάδα σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν φαρμακευτική αγωγή. Επίσης η φυσική δραστηριότητα έδειξε σαφώς καλύτερα αποτελέσματα συγκριτικά με τα SSRI σε ότι αφορά την πρόληψη υποτροπής στο μέλλον. Ο λόγος είναι ότι η σωματική άσκηση αυξάνει τους φυσικούς νευροδιαβιβαστές της σεροτονίνης, της νοραδρεναλίνης και της ντοπαμίνης.

Έρευνες στο χώρο της νευροεπιστήμης έχουν ανακαλύψει ένα σημαντικό νευρικό παράγοντα ανάπτυξης και νευρικής πλαστικότητας, τον BDNF (Brain Derivef Neurotrophic Factor) που λειτουργεί ως «λίπασμα» αλλά και «πυροσβεστήρας» που προφυλάσσει τα εγκεφαλικά κύτταρα. Ο BDNF ενισχύει τη σύνδεση μεταξύ των νευρικών κυττάρων, κάτι που επιφέρει τη βελτίωση της μαθησιακής ικανότητας, της μνήμης και την καθυστέρηση της γήρανσης. Ο αποτελεσματικότερος τρόπος αύξησης παραγωγής του BDNF από τον εγκέφαλο είναι η φυσική δραστηριότητα, ειδικότερα μέσω της συστηματικής προπόνησης που στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Τέλος είναι ευρέως γνωστό ότι για παράδειγμα τα σταυρόλεξα είναι μια αποτελεσματική μέθοδος εξάσκησης της μνήμης. Έρευνες όμως έχουν δείξει ότι η φυσική δραστηριότητα εκτός από το να βελτιώνει την ικανότητα επίλυσης σταυρολέξων επιφέρει ευρύτερο θετικό αποτέλεσμα σε όλες τις λειτουργίες της μνήμης.

Πρακτικές συμβουλές φυσικής δραστηριότητας για τον εγκέφαλο

• Η προπόνηση αντοχής φαίνεται γενικά να έχει καλύτερα αποτελέσματα για τον εγκέφαλο από την προπόνηση με βάρη. Το ιδανικότερο είναι η εναλλαγή και των δυο.
• 20-45 λεπτά προπόνησης θεωρούνται ιδανικά.
• Μια αύξηση της καρδιακής συχνότητας στο 75% της μέγιστης συχνότητας για την ηλικία επιφέρει καλύτερο αποτέλεσμα. Για το σκοπό αυτό προτείνεται ιδιαίτερα η διαλειμματική προπόνηση.
• Η πρωινή προπόνηση προσφέρει συνήθως αποτελέσματα που διατηρούνται κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας.
• Αν κάποιος επιδιώκει να βελτιώσει τη μνήμη του προτείνεται η φυσική άσκηση να λαμβάνει χώρα πριν την πνευματική δραστηριότητα
• Η υπερβολική φυσική δραστηριότητα μπορεί σε πολλές περιπτώσεις να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα
• Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ποδηλασία ή η κολύμβηση, για 20-30 λεπτά, 5 φορές τη βδομάδα αρκούν για να επιβραδύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.
• Η συστηματική φυσική δραστηριότητα είναι η καλύτερη.
• Χρειάζονται τουλάχιστον 2-3 μήνες για να δημιουργηθούν νέα εγκεφαλικά κύτταρα, για να ενισχυθούν οι συνάψεις μεταξύ των νευρικών κυττάρων, για τη γένεση νέων αγγείων κτλ. έτσι ώστε να προκύψουν μόνιμα και ευεργετικά αποτελέσματα στις εγκεφαλικές λειτουργίες.
• Το σημαντικότερο είναι η δραστηριότητα που θα επιλέξει κανείς να είναι πάνω απ’ όλα ευχάριστη!